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10 trucos para dormir mejor según la ciencia

La principal clave para gozar de una buena salud tanto mental como física, es el dormir bien. Y no solo hablamos de dormir una cantidad de horas específicas, sino de tener un sueño reparador y de calidad.

Aceptemos que no hay nada peor que pasar la noche en vela y sufrir las consecuencias del día siguiente, pues la falta de sueño perjudicando nuestro bienestar y afectando nuestro rendimiento. Es por ello que tenemos algunos trucos y consejos que te ayudarán a dormir mejor y a disfrutar del sueño de calidad.

  • Método 4-7-8

Actualmente se habla de una técnica potente llamada “método 4-7-8” que fue popularizada por el Dr. Andrew Weil, Director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona. Su creador afirma que esta técnica ayuda a conciliar el sueño en 60 segundos, pues tranquiliza y relaja el sistema nervioso, lo cual reduce el estrés y la tensión del cuerpo.

  • Práctica del yoga

El método mencionado anteriormente tiene su origen en el yoga ya que ayuda a liberar serotonina, un neurotransmisor que esté relacionado con la felicidad y que además es precursos de la melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño.

  • Ten una rutina

Los hábitos diarios influyen mucho en el reloj corporal y por tanto en el sueño. Una buena manera de corregir esto es tener una rutina o ritual a la hora de dormir. Ejemplo, tomar un baño caliente todos los días a la misma hora antes de acostarse, practicar técnicas de relajación o beber una infusión o té relajante.

  • Practicar ejercicio físico

Tener una vida activa y practicar ejercicio físico tiene un efecto muy beneficioso a la hora de dormir, ya que mientras el cuerpo se ejercita libera neurotransmisores  como las endorfinas, que se asocian al placer pero también libera serotonina, el cual como ya se ha mencionado, favorece la síntesis de melatonina que regula el ciclo de sueño.

  • No te pases con la siesta

La siesta si no es muy larga puede ayudar a rendir más en el campo laboral y a estar más concentrado durante la tarde. Pero abusar en este acto puede provocar que durante la noche no tengas sueño. Para que la siesta sea beneficiosa debe ser corta (aprox. de 20 a 30 minutos), aunque si se tienen problemas de sueño, es mejor evitar las siestas.

  • Si no consigues dormirte, levántate

Aunque no hay nada peor que estar en la cama durmiendo y solo ver pasar las horas, si no se consigue dormir lo mejor es levantarse y ponerse en movimiento. Ya que permanecer en la cama solo hace que aumente tu ansiedad.  Quizás leer durante un tiempo, hacer una breve meditación o tomar un vaso de leche caliente.

  • Acuéstate y levántate temprano

Tener esa rutina es algo positivo para poder conciliar el sueño sin problemas, pero acostarse y levantarse temprano es necesario si no queremos tener problemas de sueño o a la hora de dormir. Esto ayuda al organismo a orientarse y favorece el ciclo de sueño, mejorando así la calidad de vida de las personas.

  • Evita el alcohol

Esta es una sustancia altamente consumida en la actualidad y aunque a veces es tomada como una buena alternativa para dormir, no lo es. Quizás puede favorecer el dormir rápido pero su efecto neurodepresor, sin embargo, altera las fases del sueño posteriores y puede causar que se despierte a lo largo de la noche.

  • No tomes estimulantes después de media tarde

Este es otro factor que no favorece a la buena calidad de sueño como por ejemplo toma café. Aunque es frecuente consumir esta bebida en nuestra sociedad, la cafeína estimula al cerebro y afecta de manera negativa al sueño. Tomar café en las mañanas en bueno para rendir mejor en nuestras labores y actividades, pero después de media tarde afecta la cantidad y calidad del sueño.

  • Cuida el entorno

El entorno influye mucho en la conducta a la hora de conciliar el sueño. Las condiciones ambientales son clave ya que pueden fortalecer o desfavorecer el sueño. Lo ideal es estar en un área donde haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable.